東川口、川口戸塚のパーソナルトレーニングジム

東川口駅から徒歩4分、川口市戸塚からも比較的近く低料金で継続しやすいパーソナルトレーニング専門ジムです。 ダイエット目的の方、痩せたい方、体脂肪を減らしたい方にとって一人一人に合った最適なトレーニングを提供しています。是非気軽に連絡ください。ブログの記事下にホームページのリンクを記載しています。

ミネラル16軍

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ミネラルとは五大栄養素のひとつであるカラダを整える役割を持つ栄養素です。

ビタミンは有機化合物でしたが、ミネラルは無機質にあたるものです。

 

人のカラダの96%は

炭素

水素

酸素

窒素

からできている有機物で残りの4%はミネラル(無機質)でできています。

 

そこで身体を正常に維持するためにミネラルも正しく補給することが欠かせません。

その役割を働きで分けると骨や血液などカラダの構成成分になるもの、体内の酵素などの働きをサポートするもの、体液の浸透圧やPH値を整えるもの、神経や筋肉を正常に保つ働きをもつものなどがあります。

 

これらの働きを正常に行うにあたり、必要なミネラルが不足すると健康に害を与えてしまいます。

そこで必ず摂取が必要なものを必須ミネラルとし現在16種類が定められています。

 

 

それらはカラダに含まれる量によって

 

主要ミネラルと呼ばれるものが7種類

微量ミネラルとされるものが9種類

あります。

 

 

16種の必須ミネラルの中で塩素、イオウ、コバルトを除く13種類は日本人の食事摂取基準で摂取量の目安が設けられています。

 

栄養素によっては亜鉛のように欠乏した場合に免疫力が低下したり、過剰に摂った場合に貧血を起こしたりするなど、カラダに問題が起こるケースがあるので注意しましょう。

 

ミネラルはカラダの中ではつくることができないため、バランスよく摂取することが大切です。サプリメントを活用する場合には摂取量には注意しましょう。

 

 

主要ミネラル

カルシウム

リン

カリウム

イオウ

塩素

ナトリウム

マグネシウム

 

微量元素

亜鉛

ヨウ素

セレン

マンガン

モリブデン

クロム

コバルト

 

次回はこれらの16軍を掘り下げて詳しく解説します!

 

 

 

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中年太りにならない秘訣!

 

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人の筋肉は20歳ごろまでは意識的に運動をしなくてもどんどん増えてくれます。

そのうえ、学生生活で定期的に行う運動や部活、通学など筋肉が発達する要因がたくさんあります。

しかし、20~30代をピークに筋肉量は徐々に減っていきます。

 

40歳からは10年ごとに約8~10%減少

 

70歳くらいから10年で15%も減少

 

 

筋肉量が減っていくこということは、1日の消費エネルギーの6~7割を占めている基礎代謝が減っていくことになります。

 

筋肉には糖を取り込んで貯蔵する役割があります。筋肉が減少するとその許容量も比例して糖質を取り込む力が低下します。

結果、余った糖で体脂肪がつくられやすくなったりもします。

 

中年をむかえる頃には、運動をしなくなったという人が非常に多いのではないでしょうか?

また、体の衰えや疲れから体を動かすのが面倒で運動どころか外出することも減ってしまったという人もいると思われます。


運動量が減ると、当然消費カロリーが減ります。そうなると食事で摂取したカロリーは蓄積されるばかりです。

蓄積されたエネルギーはどんどん脂肪へと変わり、その結果、中年太りになってしまいます。

 

また、運動不足は筋肉の低下をさらに加速させることにもなり、基礎代謝の衰えへとつながってしまいます。

 

年齢とともに太る人が多いのはこのためです。若いころと同じような生活習慣を続けていれば、どんどん太ってしまいます。

 

中年太りは、見た目が老けるのはもちろん、何といっても健康を害します。

糖尿病、動脈硬化などの生活習慣病を起こしやすくなります。

 

もちろん運動する機会が減るだけではなく社会人になってお酒を飲む機会が増えるなどほかにも太り始める要因があります。

 

会社での付き合い、友人関係、仕事のストレスなど、30代を過ぎた頃からアルコールを摂取する機会は何かと増えてしまうものです。

 

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飲む種類にもよりますが、アルコールには糖分の高いものが多いです。

特にビールや日本酒、チューハイやカクテルを頻繁に飲む場合は、糖分の過剰摂取により中年太りの大きい原因です。

アルコールの過剰摂取も中年太りの原因です。特に男性は注意が必要といえます。

 

 

 

中年太りの原因まとめ

1.運動量や筋肉量の低下 


2.基礎代謝量の低下


3.エネルギー消費と摂取のバランスが崩れる

 

 

 

中年太りの対策

 

1.運動量を増やし、エネルギーを消費すること(有酸素運動

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2.筋肉をつけ、基礎代謝を上げること

無酸素運動

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3.食事の量や内容を見直すこと

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食事制限だけのダイエットでは、たとえ痩せたとしても筋肉が増えることはなく、太りやすい体になり、リバウンドを引き起こしやすくなります。

有酸素運動は酸素を取り込み、糖質と脂肪を燃やすだけでなく、心肺機能を高め、末梢の血液循環をよくする効果もあり、ダイエットにも健康にも欠かせません。しかし有酸素運動も筋肉をたくさん増やすことができません。

筋肉を増やすためには、筋トレなどの無酸素運動が必要です。無酸素運動の主なエネルギー源は糖質ですが、筋肉を増やすことにより基礎代謝が上がり、糖を取り込むやすくなるので太りにくくなります。

 

これまでと同じように生活していても加齢と共に筋肉量が減少し筋力が衰え始めるということを理解されたと思います。

筋肉量をできるだけ減らさないという対策がご自身の体型を決める大きなターニングポイントになるでしょう。

 

 

 

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筋肉と痩せるの関係

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体重が減るなら、別に筋肉が減っても構わないと思っている人は多いのではないでしょうか??

 

しかし、筋肉は身体を動かしたり、姿勢を維持したりする働きがある以前に、ダイエットにおいても重要な基礎代謝を上げるという役割を持ってます。

 

まず、基礎代謝とはなんでしょう?

 

基礎代謝とは体温維持や心臓、肺などを動かして生命を維持するなど、生きているだけで必要不可欠なエネルギーのことです

 

 

一日の消費エネルギーの主な内訳

 

基礎代謝 6~7割

 

運動に伴う代謝 2~3割

身体活動代謝+非運動性身体活動代謝

 

食事に伴う代謝 1割

(食事誘発性熱産生DIT)

 

 

 

基礎代謝の内訳

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さらに基礎代謝量が使われている内訳をみると、全体の約18%を筋肉が消費しています。

このため、食事制限ダイエットで全身の筋肉が減ってしまうと基礎代謝も低下して太りやすくなってしまうのです。

逆にいうと肝臓や脳は鍛えることができないので、基礎代謝を上げたいならば筋肉量の維持や増加が必要になります。

 

筋肉が減ると体力も低下するので日常での運動量も落ち、消費エネルギーも低下しかねません。そして筋肉が減少するとボデイラインもぼんやりとしてきます。

この悪循環に陥らないためにも筋肉量を増やし代謝を高めることが重要になってきます。

 

 

 

筋肉の主な働き

 

 

熱をつくり代謝を上げる

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人間は常に体温が36度から37度を保たれるようになっています。この体の熱生産の約6割を筋肉が占めています。2割前後が肝臓、腎臓など残りが褐色脂肪という細胞で作られています。

筋肉は使われていない間も熱を生み出し、体温を維持しています。熱を発生させることで、寒い環境下でも一定の体温を保つことができるのです。
それだけ生命維持という点においても大切な熱を発生させるため、筋肉は常に、エネルギーを消費しています。そして、その主なエネルギー源は糖質と脂質です。筋肉が多いと、この熱の発生量(基礎代謝)も増えるため、代謝がアップし、メタボリックシンドロームなどの生活習慣病の予防、ダイエットにおいても重要な役割を果たしてます。

もし筋肉量の低下による代謝レベルが下がってしまったら糖質や脂肪が余分に蓄積される事になります。

 

 

 

身体を動かす

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筋肉の中でも骨格筋は、骨と骨をつなぐようについており、歩く、走る、座るなどの一環の動作も、筋肉が伸び縮みすることで、成り立っているのです。

人間は筋肉がなければ歩けません。筋肉が収縮することにより、足が動き、膝が曲がり、地面をけることにより、歩くことが可能となります。

 

 

姿勢を維持する

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また骨格筋が関節を安定させることで姿勢を保ち、正常な動きをすることができます。
人間は、常に重力の影響を受けており、体を支えるだけでも多くの筋肉を必要とし、力を出し続けています。

実は、 座っている時も、仰向けに寝ている時も筋肉は常に力を発揮しています。

一番イメージしやすいのは立っている時です。

もし筋肉が力を発揮していなかったら骨の支持だけで同じ姿勢を保つのは困難です。


 

 

身体を守る

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外部の衝撃から、体をまもるのも筋肉の役割です。筋肉は、内臓や骨などを衝撃から守ってくれます。また、筋肉で覆うことによって、血管や臓器も守っています。

 

 

水分を蓄える

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人間の体の中で、最も大量の水分を保持しているのは、実は「筋肉」です。
脂肪量が多い女性にくらべると、筋肉量が多い男性のほうが体内総水分量は多く、健康な成人で、体重の60%前後(男性60%、女性55%)となっており、中でも体重60kgの成人男性は、約15kg~20kgもの水分が筋肉に蓄えられています。
筋肉が少ない人は水を飲んでも体に貯めておくことが難しく、脱水症状を起こしやすくなるのです。
また、筋肉量が大きく減りやすい年配者の場合、体の中の水分が5kg~10kgも減ってしまっている場合もあり、毎年、年配者に熱中症を発症する方が多い理由の一つになっています。

 

 

ポンプの役割を担う

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心臓から押し出された血液は、体の隅々までめぐって静脈を通り再び心臓に戻ってきます。
心臓から離れた場所になるほど、送り出された血液の勢いは弱まります。その時、筋肉が伸びたり縮んだりすることで、静脈に圧力がかかり、血液の循環が促進されるのです。
この作用は「筋ポンプ作用」と呼ばれ、人にとってとても重要なものです。
なかでも、心臓からもっとも遠い足に巡ってきた血液を心臓に押し戻す時に重要な役割を果たすのが、ふくらはぎの筋肉であり、その働きから「第二の心臓」とも呼ばれています。

 

 

免疫力を上げる

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筋肉は人間の免疫力にも関係があります。リンパ球を始めとする免疫細胞は、グルタミンというアミノ酸によって活性化されます。このグルタミンは、筋肉内に多く蓄えられていることから、筋肉が減ってしまうと免疫機能が低下してしまうといわれています

 

筋肉はビルダーなどのコンテストに出る方などが追い求めるものだけではありません。

日常生活においてかなり貢献してくれる大事なものです。

筋肉量は年齢とともに低下します。 しかし週一回のトレーニングを行うだけでも筋肉量の減少の予防につながります。

健康を得るためにも筋力トレーニングをおすすめいたします。

 

 

 

 

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タンパク質は身体をつくる最重要栄養素

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タンパク質は炭水化物、脂質と並び、三大栄養素のひとつとして、私たちの生命維持に欠かせない重要な栄養素です。

 

そもそも、タンパク質は私たちの身体でどのような働きをしているのでしょうか?

 

タンパク質の主な働きは、私たちの身体の組織をつくる材料になること。

筋肉をはじめ、血管内臓皮膚など身体の大部分がタンパク質でできており、その総量は体重の30~40%にもなります。

 

特に筋肉においては、水分以外の約80%がタンパク質によってつくられています。

また、血液の細胞やホルモン、酵素など、身体の機能を維持するための物質も、タンパク質が材料になります。

 

さらに、身体を動かすエネルギー源としても使われ、1gのタンパク質で約4㎏カロリーのエネルギーを産生します。

 

では、タンパク質は私たちの体内でどのようにつくられるのでしょう??

 

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食事から取り込まれた、タンパク質は体内で一旦アミノ酸へと分解されます。

そして下記のような役割分担になります。

 

 

①筋肉や内臓を作る

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②ホルモンや酵素の材料

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③エネルギー源になる

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このように体を構成するタンパク質は日々作り替えられています。

 

合成と分解がくりかえされており、髪や爪が伸びるように新しく作られているのが目に見えるものだけでなく、筋肉や臓器なども古くなった部分は分解されて体外へ排泄され、食事から摂取した新しいタンパク質を利用して再生しています。

 

その量は年齢や体重によって異なりますが、体重60kgの成人で1日180gの筋肉などの組織を合成し、同量の180gを分解しているということも報告されています。

 

合成に利用される180gの内100gは体内のアミノ酸プール(アミノ酸の貯蔵)から再利用されます。

残りの80gは食事から摂取した新しいタンパク質が利用されます。したがって、毎日コンスタントに食事から適量のタンパク質を補う必要があるのです。

 

 

たんぱく質は、体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしています。

なので不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。

 

また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。特に、高齢者は、肉や魚の摂取量が少なくなり、たんぱく質が不足しがちなので、意識して、摂るように心がけましょう。

 

 

 

 

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ビタミンCとは?

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ビタミンCは皮膚や粘膜などの健康を保ち、とくに女性にとって気になる栄養素といえるのではないでしょうか?

 

美肌の作用はビタミンC(アスコルビン酸)が体内のコラーゲンをつくる働きに関わっていることからきています。

 

コラーゲンはタンパク質の一種として皮膚の弾力や骨の丈夫さを維持し、血管をしなやかに保ちます。

 

また、シミのもとになるメラニンの生成を抑える働きもあるため肌の紫外線対策にも有効です。そして強い抗酸化力を持ち、老化やガンの原因になる体内の酸化の悪影響から身体を守ります。

 

悪玉(LDL)コレステロールによる血管のダメージを抑えて動脈硬化心筋梗塞など心臓血管系の病気の予防にも役立つほか、免疫機能にも関わり、病原菌を攻撃する白血球の働きを高め、感染症にかかりにくくしてくれます。

 

さらに神経伝達物質であるアドレナリンやドーパミンをつくったり外部からのストレスに対抗する副腎皮質ホルモンをつくる働きにも関わります。

 

ビタミンCは水溶性でとても吸収されやすい代わりに、多く摂取しても体内には4~5時間程度しかとどめておくことができず、余った分は尿から排泄されてしまいます。

 

そこで毎食ごとに積極的にビタミンCは摂るといいですが、熱や空気中の酸素で成分が壊れやすいため、新鮮なうちに生で食べたり、調理はなるべく時短にし煮汁ごと食べられるメニューを選ぶと効率よく摂取することができます。

同じように抗酸化力を持つビタミンA、Eを組み合わせるとそれぞれに相乗効果をもたらすことができます。

 

 

ビタミンCを多く含む食品(100gあたり)

      

1位アセロ

2位ゆず

3位ピーマン

4位ブロッコリー

5位キウイフルーツ

 

 

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ビタミンCの役割

・皮膚や骨、筋肉、血管を強化します。

・鉄の吸収を助けます

・抗ストレス作用

・抗ガン作用

・コラーゲンを合成

 

 

 

 

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ビタミンB群ってこんなやつらだぜ!

前回の続きです❗️

 

前回のブログ⬇︎

 

 

ビタミンB2

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ビタミンB2は脂質をエネルギーとして使うために必要な物質です。

ストレスを強く感じたときに摂りたいビタミンになります。

ストレスからくる目の充血、肌荒れ、口内炎の症状を抑える働きもあります。

また肌や爪、髪の毛の健康を維持したり成長を促したりするはたらきもあります。

ビタミンB2はレバーなどに多く含まれています。

 

ビタミンB2が多い食品

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豚レバー

牛レバー

鳥レバー

干し椎茸

アーモンド

 

 

 

 

ビタミンB6

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ビタミンB6は特にたんぱく質を構成するアミノ酸代謝に関わっているため、たんぱく質を多く摂取すればするほど必要量が増加します。

 

またビタミンB6には健康な肌や髪の毛、歯を作るはたらきがあるといわれています。

 

疲労性の免疫力低下からくる皮膚炎、口内炎、じんましん、湿疹、アレルギー症状を抑えるほか、ストレスによるイライラや精神を落ち着かせる働きもあります。

 

ビタミンB6は主にレバーや赤身の魚や、ヒレ肉やささみなどの脂が少ない肉類に多く含まれています。

植物性の食品では、バナナやパプリカ、さつまいも、玄米などにも比較的多く含まれています。

 

※ビタミンB6が多い食品

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ピスタチオ

マグロ赤身

ドライバナナ

牛レバー

鳥レバー

 

 

 

 

 

 

ビタミンB12

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ビタミンB12は血液を作るのに重要な役割を果たす物質の一つです。

 

不足すると貧血の一種である

「巨赤芽球性貧血」

や神経障害などを起こす場合があります。

 

また、動脈硬化の要因の一つである「ホモシステイン」と呼ばれる物質の血中濃度を正常に保つはたらきもあります。

ビタミンB12は微生物によって作られています。魚介類や動物性食品に多く含まれています。

 

ビタミンB12が多い食品

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しじみ

牛レバー

あさり

鳥レバー

煮干し

 

 

 

葉酸

葉酸は血液を作るのに欠かせないビタミンの一つで、貧血を防ぐはたらきがあるとされています。

また動脈硬化の危険因子とされる

「血清ホモシステイン

の増加を抑える作用もあるとして近年注目を集めています。

そのほか口内炎を予防したり病気への抵抗力を高めたりするともいわれています。

健康のためにしっかり摂取しておきたい栄養素です。

 

葉酸が多い食品

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鳥レバー

牛レバー

豚レバー

ブロッコリー

ほうれん草

 

 

 

ナイアシン 

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ナイアシンはエネルギー産生や脂質・アミノ酸代謝に関わっているビタミンです。

 

「皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素」

として栄養機能食品にも利用されています。

二日酔いの原因となるアルコールを分解する時に働きます。

 

また、皮膚や粘膜の健康維持を助けるほか、脳神経を正常に働かせる効果があります。

日本人ではナイアシンの欠乏症はほとんど見られませんが、以下のような食品から効率的に摂取することができますよ。

 

ナイアシンが多い食品

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たらこ

煮干し 

落花生

マグロ

豚レバー

 


 

 

 

 

パントテン酸

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パントテン酸は全ての生物に必須の栄養素で、植物や動物由来のあらゆる食品に含まれています。

そのため名前はギリシャ語の「どこにでもある」という意味の言葉に由来しています。

パントテン酸は体内でエネルギーを生み出したり脂肪酸を合成・分解したりする際に重要な役割を担う栄養素です。

 

パントテン酸が多い食品

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鳥レバー

干し椎茸

豚レバー

牛レバー

ひきわり納豆

 

 

 

 

 

 

ビオチン

ビオチンは糖質や脂質、アミノ酸からエネルギーを作る過程に関わっています。

哺乳類はビオチンを自力で合成することができませんが、体内では腸内細菌によって合成されます。

ただしそれだけでは体の機能を保つためには足りないため、食品から摂取することが必須です。

ビオチンには皮膚の健康を保つはたらきがあるといわれており、「皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素」として栄養機能食品に使われている場合もあります。

 

※ビオチンが多い食品

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鳥レバー

豚レバー

牛レバー

卵黄

ドライトマ

 

 

 

まとめ

ビタミンB群は体内でエネルギーを生成する過程において非常に重要な役割を果たすため、不足すると疲れやすくなるなどといわれています。

また、それぞれにさまざまな作用があり、どれも元気な毎日を過ごすためには欠かせない栄養素だといえるでしょう。

ビタミンB群は互いに助け合ってはたらくため、バランス良く摂取することができるよう、日々の食生活を工夫してみてください。

 

 

 

 

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ビタミンB群はいっぱいあるよ

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ビタミンの中で、なぜB群はこんなにもたくさんの種類があるのでしょうか?

 

それは発見された当初は、ひとつの成分だと思われていたのが、その後の研究でそれぞれ異なる物質であることが分かりました。

 

B群としての特徴は、

 

糖質、脂質、タンパク質の三大栄養素代謝を支え、エネルギーとして活用するためにカラダの機能を整えることです。

 

 

とくにビタミンB1は糖質を燃やしてエネルギーに変えるときに必要なビタミンです。

糖質、アルコールを多く摂取する人にぜひ摂り入れてほしい栄養素になります。

また、運動によってエネルギー消費が多い人はより多くのビタミンB1が必要になります。

なかなか痩せない、疲労回復が遅いと感じる人は、ビタミンB1の摂取量にも着目してみましょう。

 

ちなみにビタミンB1が不足すると、ブドウ糖から十分にエネルギーを産生できなくなり、食欲不振、疲労、だるさなどの症状が現れます。また、脳はブドウ糖をエネルギー源としているため、ビタミンB1が不足するとエネルギーが不足し、脳や神経に障害を起こします。

さらに、重症な場合は、、

 

脚気

(足の浮腫、しびれ、動悸・息切れ)

 

という病気を引き起こします。

この脚気は過去江戸時代にもおこっていました。

当時、日本は玄米が重要なビタミンB1の摂取源でした。

しかしこの時代から江戸ではぬかを取り除いた精白米を食べるようになってきました。そのためビタミンB1を摂取する機会がなくなりました。江戸の侍や大名を中心に江戸患いという病が流行しました。この病の正体は最初に述べた脚気になります。

当時深刻な問題でしたが、原因が分かっている現代でも偏食によってビタミンB1欠乏症を起こすことがあります。

 

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栄養のバランスが大事とわかっているこの現代では注意したいものです。

 

 

タンパク質の代謝に必要なのはビタミンB6で皮膚の再生や神経伝達物質の生成にも関わっています。

足りなくなるとホルモンのバランスを崩したり、うつ症状や不眠症など精神的なバランスが失いがちになります。

 

葉酸ビタミンB12はともに赤血球をつくり、血流を整えます。

葉酸細胞分裂を正常に保つため妊娠中や成長期に欠かせない栄養素ですが、認知症予防の一つとしても葉酸が有効であることが分かり注目されています。

 

ビタミンBまだまだ続きます!

 

 

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